6 अनाज आपको आज अपनी प्लेट में जोड़ना चाहिए

हमारे आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक प्रोटीन है, जो मांसपेशियों के निर्माण और बनाए रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत से लोग दुबले मीट, अंडे, नट, बीज, फलियां और डेयरी जैसे स्रोतों से अपने प्रोटीन फिक्स की तलाश कर रहे हैं। हालांकि, एक अक्सर अनदेखा खाद्य समूह, हालांकि, प्रोटीन साबुत अनाज का खजाना प्रदान करता है। सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज में लगभग शून्य प्रोटीन होता है। लेकिन गेहूं और जौ जैसे साबुत अनाज हैं, जो पूरे अंडे की तुलना में प्रति सेवारत लगभग या अधिक प्रोटीन की पेशकश करते हैं।

यहाँ उनके पोषण तथ्यों और कुछ भोजन विचारों के साथ कुछ सबसे अच्छे उच्च-प्रोटीन अनाज हैं।

हाई-प्रोटीन अनाज क्या हैं?

जैसा कि पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलेक्सिस कानून, आरडीएन, एलडीएन, उच्च-प्रोटीन अनाज द्वारा बताया गया है, जिसमें प्रति पका हुआ कप 4 ग्राम से अधिक प्रोटीन से अधिक के रूप में परिभाषित किया गया है। शरीर में प्रोटीन आवश्यक है, और यह मांसपेशियों, अंगों और रक्त जैसे ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन के अलावा, साबुत अनाज आहार फाइबर, बी विटामिन, और स्वस्थ वसा जैसे आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं, जिससे वे किसी भी पौष्टिक आहार में एक आदर्श फिट होते हैं।

एलेक्सिस लॉ कहते हैं, “पूरे अनाज पोषक तत्वों से समृद्ध हैं जो हमारे सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।” “प्रोटीन के अलावा, उनमें थियामिन, फोलेट और नियासिन जैसे बी विटामिन होते हैं, जो ऊर्जा चयापचय और तंत्रिका तंत्र के कार्य को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं।”

फाइबर, जो पूरे अनाज का हिस्सा और पार्सल है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पथ को लाभान्वित करता है, उचित रक्त शर्करा नियंत्रण को बनाए रखता है, कोरोनरी हृदय रोगों को रोकता है, और कई अन्य लाभ प्रदान करता है। ये गुण स्वास्थ्य-सचेत जीवन शैली को अपनाने वाले सभी अच्छे कारणों को स्वस्थ जीविका के साधन के रूप में शामिल करने के लिए हर अच्छे कारण देते हैं।

उन्हें परिष्कृत करने के बजाय साबुत अनाज के लिए क्यों जाएं?

पूरे अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में बहुत स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे अनाज के सभी हिस्सों से मिलकर होते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। चोकर फाइबर में समृद्ध है, रोगाणु स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं, और एंडोस्पर्म स्टार्च है। परिष्कृत अनाज को चोकर और रोगाणु से छीन लिया गया है, केवल एंडोस्पर्म को पीछे छोड़ दिया गया है, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च शामिल हैं।

पूरे अनाज के भीतर प्रोटीन, फाइबर और अच्छे वसा को मिलाकर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर दिया जाता है, इसलिए परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। यह टाइप 2 मधुमेह जैसी चयापचय स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए बेहद मददगार हो सकता है, जिससे उन्हें बेहतर-नियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है। यह पाचन को धीमा कर देता है, कम चोटियों और डिप्स के साथ दिन भर ऊर्जा की अधिक स्थिर रिलीज प्रदान करता है, एक फुलर को लंबे समय तक रखता है।

6 उच्च-प्रोटीन अनाज आपको अपने आहार में जोड़ना चाहिए

आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में विविधता लाना आसान है, विशेष रूप से इन सात विकल्पों के साथ जिनमें अधिक प्रोटीन सामग्री होती है। यहां आप अपने आहार में शामिल होने वाले अनाज हैं:

गेहूं की जामुन: गेहूं के जामुन गेहूं के पूरे अनाज होते हैं, जिसमें 7 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर एक पका हुआ कप में होता है। उनमें अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं जैसे कि विटामिन ई, लोहा और बी विटामिन। गेहूं के जामुन का उपयोग अनाज सलाद, पिलाफ, या सूप के लिए किया जा सकता है ताकि व्यंजनों में चबाने की बनावट और मिट्टी के स्वाद को जोड़ा जा सके।

जंगली चावल: यह अंधेरा, अखरोट है, और इसमें 7 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप होता है। जंगली चावल का उपयोग अनाज के कटोरे, स्ट्यूज़ या पिलाफ के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। यह संतुलित भोजन प्राप्त करने के लिए चिकन या समुद्री भोजन जैसे प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से जोड़े।

Quinoa: क्विनोआ एक स्टेपल हाई-प्रोटीन अनाज है जो एक पका हुआ कप के भीतर 8 ग्राम प्रोटीन रखता है। यह दुर्लभ पूर्ण प्रोटीन में से एक है – जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं।

शर्बत: शर्बत एक पौष्टिक, लस मुक्त अनाज है; इसका पकाया हुआ संस्करण 7 ग्राम प्रोटीन के साथ पैक किया गया है। इसमें लोहा, मैग्नीशियम और बी विटामिन भी हैं। सोरघम ने अपने प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के कारण लोकप्रियता हासिल की है और इसे सलाद, सूप या स्ट्यू में जोड़ा जा सकता है।

बाजरा: बाजरा एक छोटा, गोल अनाज है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन 6 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप पैक करता है। यह फास्फोरस, पोटेशियम और बी विटामिन में उच्च है, जिससे यह हड्डी, हृदय और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो जाता है।

Teff: टेफ इथियोपिया से एक प्राचीन अनाज है जो पोषण में बहुत अधिक है। एक कप पके हुए टेफ़ में 10 ग्राम प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और लोहे का उत्पादन होता है।

उच्च-प्रोटीन अनाज को अपने आहार में कैसे फिट करें

इन उच्च-प्रोटीन अनाज को अपने भोजन में शामिल करना आसान और सुखद है। उन्हें अनाज के कटोरे के लिए आधार के रूप में उपयोग करें, उन्हें चावल या पास्ता के लिए स्थानापन्न करें, या यहां तक ​​कि उन्हें पके हुए माल में जोड़ें। उच्च-प्रोटीन अनाज का उपयोग सलाद, सूप, स्ट्यू और ब्रेकफास्ट पोरिज में किया जा सकता है, जो संतोषजनक भोजन बनाने के लिए अंतहीन संभावनाएं प्रदान करता है।

साबुत अनाज प्रोटीन के महान स्रोत हैं और फाइबर से विटामिन और स्वस्थ वसा तक कई अन्य स्वास्थ्य लाभ देते हैं। क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, और टेफ, दूसरों के बीच में न केवल प्रोटीन बल्कि सामान्य रूप से एक स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। आपके आहार में उन्हें शामिल करना अधिक विविध, संतुलित और पौष्टिक खाने से होता है।