2025 में हर किसी को 7 पोषक तत्वों से भरपूर बीन्स को अपने आहार में शामिल करना चाहिए

अत्यधिक खाने और अंतहीन सामाजिक मेलजोल के कारण छुट्टियों का मौसम हमेशा हमारा वजन कुछ पाउंड बढ़ा देता है। लेकिन नया साल नए बदलाव लाने का समय है और ऐसा करने का अपने आहार में कुछ स्वादिष्ट बदलाव करने से बेहतर तरीका क्या हो सकता है। 2025 में, एक खाद्य समूह जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए सुर्खियों में आने के लिए तैयार है: बीन्स!

जबकि सुपरफूड अक्सर सुर्खियों में रहते हैं, बीन्स को अब उनके असाधारण पोषण प्रोफ़ाइल और स्वास्थ्य लाभों के कारण अंततः वह पहचान मिल रही है जिसके वे हकदार हैं।

बीन्स फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिनों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें सबसे किफायती और बहुमुखी खाद्य पदार्थ बनाते हैं जिन्हें आप दिन के किसी भी समय खा सकते हैं।

6 जनवरी को राष्ट्रीय बीन दिवस पड़ने के साथ, सेम को अपने आहार में मुख्य रूप से शामिल करने पर पुनर्विचार करने का इससे बेहतर समय नहीं हो सकता। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति ने हाल ही में बीन्स और दाल की खपत बढ़ाने की सिफारिश की है, यह स्वीकार करते हुए कि 83% लोग इन पोषक तत्वों से भरपूर फलियों के अनुशंसित सेवन से कम हैं।

यहां बीन्स के स्वास्थ्य लाभ हैं

बीन्स और दालें फाइबर, प्रोटीन, फोलेट, कैल्शियम और मैग्नीशियम सहित पोषक तत्वों की एक समृद्ध श्रृंखला प्रदान करते हैं, जबकि इनमें संतृप्त वसा कम होती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से बीन्स खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखा जा सकता है, कोलोरेक्टल कैंसर को रोका जा सकता है और यहां तक ​​कि वजन प्रबंधन में भी मदद मिल सकती है। हालाँकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन बीन्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। ये मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छे हैं।

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बीन्स किसी भी आहार का नियमित हिस्सा होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नीचे सात प्रकार की फलियाँ दी गई हैं जो अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती हैं:

1. काबुली चने (गार्बनो बीन्स)

फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, एक कप चना 12.5 ग्राम फाइबर और 14.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे फोलेट, मैंगनीज और आयरन से भरपूर हैं और हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। वे लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर आंत के स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं।

प्रो टिप: उन्हें सलाद में डालें, ह्यूमस में मिलाएँ या कुरकुरे नाश्ते के लिए भून लें।

2. दाल

दालें शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। वे प्रति कप 17.9 ग्राम प्रोटीन और 15.6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। वे आयरन, जिंक और फोलेट से भी भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दालें विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं।

प्रो टिप: सूप, स्टू या करी में दाल मिलाएं, या उन्हें वेजी बर्गर या बोलोग्नीज़ सॉस के आधार के रूप में उपयोग करें।

3. काली फलियाँ

काली फलियाँ प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होती हैं क्योंकि एक कप 15 ग्राम फाइबर और 15.2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे फोलेट, आयरन और मैग्नीशियम से भी समृद्ध हैं, जो हड्डियों और हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं। काली फलियाँ अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद होती हैं।

प्रो टिप: ब्लैक बीन्स टैको बाउल, सलाद, या बरिटोस में भरने के लिए बिल्कुल सही हैं। इन्हें डिप्स के लिए मैश भी किया जा सकता है या वेजी बर्गर में बदला जा सकता है।

4. राजमा

राजमा एक और प्रोटीन से भरपूर विकल्प है, जिसमें प्रति कप 15.3 ग्राम प्रोटीन और 13.1 ग्राम फाइबर होता है। वे फोलेट, आयरन और मैंगनीज का उत्कृष्ट स्रोत हैं। शोध से पता चलता है कि राजमा रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

प्रो टिप: मिर्च, सूप या सलाद में राजमा मिलाएं। इन्हें मैश करके स्प्रेड या डिप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

5. एडमामे (सोयाबीन)

एडामे, या युवा सोयाबीन, प्रति कप 31.3 ग्राम प्रोटीन के साथ एक प्रोटीन पावरहाउस हैं। वे फोलेट, आयरन और मैंगनीज सहित विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध हैं। इसके अतिरिक्त, एडामे में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

प्रो टिप: नाश्ते के रूप में एडामे का आनंद लें, उन्हें स्टर-फ्राई में डालें, या अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ाने के लिए सलाद और चावल के कटोरे में डालें।

6. कैनेलिनी बीन्स

कैनेलिनी बीन्स, जो अपनी मलाईदार बनावट के लिए जानी जाती हैं, प्रति आधा कप 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं। वे आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के कार्य में योगदान करते हैं। ये फलियाँ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करती हैं।

उनका आनंद कैसे लें: मिनस्ट्रोन सूप में कैनेलिनी बीन्स का उपयोग करें, उन्हें डिप में मैश करें, या उन्हें पास्ता व्यंजन या सलाद में डालें।

7. पिंटो बीन्स

पिंटो बीन्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो प्रति कप 15.4 ग्राम प्रदान करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इनमें तांबा भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो ऊर्जा उत्पादन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। पिंटो बीन्स रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रो टिप: पिंटो बीन्स को साइड डिश के रूप में, बुरिटोस में, या मसले हुए स्वादिष्ट डिप में आनंद लें। अतिरिक्त मलाईदारपन के लिए इन्हें सूप या स्टू में भी मिलाया जा सकता है।

चाहे आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना चाह रहे हों, हृदय-स्वस्थ आहार पर टिके रहना चाहते हों या ऐसा भोजन करना चाहते हों जो समृद्ध हो लेकिन वजन घटाने के अनुकूल हो – बीन्स इसका उत्तर हैं। कई पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बीन्स एक किफायती और बहुमुखी भोजन विकल्प है जिसे आसानी से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। तो, अगली बार जब आप खरीदारी करें, तो इन पोषण संबंधी चमत्कारों का एक कैन या बैग अवश्य लें और लाभ प्राप्त करना शुरू करें।