क्या आप 40 के बाद चरम फिटनेस हासिल कर सकते हैं? यही कारण है कि आपके सबसे अच्छे दिन आपके आने वाले हैं
एक समय खेलों में “ओवर द हिल” माने जाने वाले 40 को अब एथलेटिक सफलता में बाधा के रूप में नहीं देखा जाता है।
न्यूयॉर्क टाइम्स ने अपनी फीचर स्टोरी “हाउ टू हिट पीक फिटनेस आफ्टर 40” में कहा है कि 40 वर्षीय स्कीयर लिंडसे वॉन और 43 वर्षीय पर्वतारोही क्रिस शर्मा जैसे अधिक से अधिक एथलीट प्रभावशाली वापसी कर रहे हैं, जिससे पता चलता है कि चरम प्रदर्शन अभी भी बाकी है। उम्र बढ़ने के साथ यह संभव है।
नैशविले के चार बच्चों के पिता केन राइडआउट एक और उदाहरण हैं। वह अपने 40 के दशक के मध्य में दूरी दौड़ के प्रति गंभीर हो गए, बाद में 50 के दशक में दुनिया के सबसे तेज़ मैराथन धावकों में से एक बन गए।
बोस्टन में मास जनरल ब्रिघम स्पोर्ट्स मेडिसिन के आर्थोपेडिक सर्जन डॉ. एलिजाबेथ मात्ज़किन ने एनवाईटी को बताया कि 30 की उम्र की तुलना में 40 या 50 की उम्र में फिट रहना बिल्कुल संभव है, हालांकि इसके लिए प्रयास की आवश्यकता होती है। उन्होंने कहा, “आपको प्रशिक्षण को अलग तरीके से अपनाना होगा।”
मास जनरल ब्रिघम की डॉ. मिहो तनाका और महिला खेल चिकित्सा कार्यक्रम की निदेशक ने एनवाईटी को बताया कि बहुत से लोग गलती से वही वर्कआउट जारी रखते हैं जो उन्होंने 20 की उम्र में किया था और 40 की उम्र में भी जारी रखते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर को उम्र बढ़ने वाले जोड़ों में लचीलापन बनाने के लिए व्यायाम के प्रति अपने दृष्टिकोण को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। डॉ. तनाका ने कहा, “आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा, इसमें अधिक समय लगेगा,” खासकर यदि आपने व्यायाम से लंबा ब्रेक लिया है। उन्होंने जोर देकर कहा कि उम्र बढ़ने के साथ उचित वार्म-अप, कूल-डाउन, गतिशीलता कार्य और नींद आवश्यक हो जाती है।
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, 30 की उम्र में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होने लगता है, तेजी से हिलने वाले तंतुओं में हानि तेज हो जाती है, जो विस्फोटक गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होते हैं। डॉ. तनाका के अनुसार, यह बताता है कि क्यों मैराथन धावक अक्सर 40 की उम्र में शिखर पर पहुँचते हैं जबकि धावकों में गिरावट देखी जाती है।
इसके अलावा, कण्डरा और स्नायुबंधन कमजोर और अधिक कठोर हो जाते हैं, जिससे जोड़ों पर अधिक तनाव पड़ता है, जैसे कोलेजन की हानि त्वचा को प्रभावित करती है।
हालाँकि आपका शरीर एक के बाद एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को संभाल नहीं सकता है जैसा कि पहले हुआ करता था, डॉ. तनाका ने सलाह दी कि दौड़ने या कूदने जैसे व्यायामों से पूरी तरह से बचें नहीं।
वजन उठाने वाली गतिविधियाँ, विशेष रूप से उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, खासकर पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति में प्रवेश करने वाली महिलाओं के लिए। हालाँकि, इन गतिविधियों को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। यदि आप दौड़ने जैसी कोई नई गतिविधि शुरू कर रहे हैं, तो 40 की उम्र में हाफ-मैराथन की तैयारी में आपको 20 की उम्र की तुलना में दोगुना समय लग सकता है।
विशेषज्ञ पहले एक मजबूत नींव बनाने की सलाह देते हैं। कॉन्ट्रा स्पोर्ट्स क्लब के सह-संस्थापक एमी शुल्त्स ने ठोस मांसपेशियों की ताकत के बिना विस्फोटक गतिविधियों में कूदने के खिलाफ चेतावनी दी। हृदय संबंधी सहनशक्ति, मांसपेशियों और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण जितनी ही महत्वपूर्ण हो जाती है। गहन वर्कआउट को मध्यम दिनों और हल्के योग या कम तीव्रता वाले कार्डियो जैसी पुनर्प्राप्ति गतिविधियों के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। उचित आहार और पर्याप्त नींद भी चरम फिटनेस के महत्वपूर्ण घटक हैं, विशेषज्ञ प्रोटीन सेवन और संयुक्त स्वास्थ्य पूरकों पर अतिरिक्त ध्यान देने की सलाह देते हैं।
